Desafío de Resistencia Muscular: Sentadillas con Peso Corporal


Hola, soy Mike de PierdaGrasaAbdominal.com

Te dije la semana pasada que estaría enviándote un desafío de entrenamiento esta semana. Bueno, aquí está. Te reto a que trates de superar mis resultados en esta pequeña rutina de 5 minutos. Verás mis resultados a continuación.

Estoy seguro que si has estado leyendo mi información desde hace tiempo, ya sabes que me gusta ser creativo en las rutinas de entrenamiento que recomiendo probar. Creo que probar diferentes estilos y rutinas de entrenamiento mantiene las cosas más interesantes y puede motivarte si estableces objetivos específicos para ciertos ejercicios.

De hecho, si no la viste, una de mis originales ideas de entrenamiento apareció recientemente en la popular revista internacional, Muscle & Fitness Hers, de julio/agosto, en la página 18.

Así que mi destructor de aburrimiento esta semana es algo que se me ocurrió hace poco. Establecí un desafío con un par de compañeros de entrenamiento en mi gimnasio para ver quién podía hacer más repeticiones de sentadillas con peso corporal en 5 minutos. Quiero aclarar que son sentadillas completas hasta abajo, con los muslos paralelos al suelo, no las sentadillitas "hasta la mitad" que hace tanta gente.

Básicamente, haces la mayor cantidad de sentadillas posibles en 5 minutos. Sólo descansas un par de veces durante pocos segundos, si lo necesitas, para ayudarte a seguir haciéndolas.

Me gustó esta idea porque pensé que sería radicalmente distinto de las 3 series normales de 10, 5 series de 5, 7 series de 3, y así sucesivamente. No importa cómo las hagas con peso, normalmente haces 20-40 repeticiones totales de un ejercicio determinado.

Sin embargo, con la repetición máxima de sentadillas con peso corporal en 5 minutos, puedes hacer más de 100 repeticiones. Permíteme decirte... aunque no estés haciendo sentadillas con peso pesado, con este estilo único de entrenamiento único, la gran cantidad de repeticiones realmente trabaja las piernas y te hace sudar muchísimo. Además, si no estás acostumbrado a este cantidad de repeticiones, las piernas te dolerán bastante, por unos 2-3 días después.

¿Y mis resultados? Bueno, en mi primer intento de hacer la máxima cantidad de sentadillas en 5 minutos, hice 157 repeticiones. Una semana después, volví a probar, y superé mi primera cantidad haciendo 163 sentadillas. Luego, la siguiente semana, volví a batir mi propio récord con 169 repeticiones.

Me he fijado la meta que me gustaría llegar hasta 200 sentadillas en el plazo de 5 minutos. Teniendo en cuenta que hay 300 segundos en 5 minutos, me di cuenta que 200 repeticiones podría ser la capacidad máxima posible, ya que realmente necesitas hacer las repeticiones rápidamente para hacer 200 sentadillas paralelas en 300 segundos.

De todos modos, puedes ver que este es sólo uno de los peculiares retos de entrenamiento que se me ocurren cada tanto, que me mantienen interesado, y renuevan los ejercicios. Es una buena idea elegir una meta como esta y trabajar con ella durante un mes o dos y luego elegir algo totalmente diferente y trabajar durante un mes o dos. Esto le da a tu cuerpo un poco de variedad, además de facilitar la progresión por la consistencia a corto plazo.

Por ejemplo, este objetivo de resistencia muscular de 200 sentadillas en 5 minutos está en el extremo totalmente opuesto del espectro, comparado con un objetivo diferente que tuve el año pasado, cuando estaba entrenando en un modo de pura fuerza levantando hasta 90 kilos de peso muerto. Cambiando las cosas de esta manera y entrenándote para alcanzar metas diferentes en momentos distintos puede ayudarte a mantener el interés en tus entrenamientos.

Muy bien, así que adelante y prueba este reto de sentadillas en 5 minutos (recuerda, sentadillas completas, no "a medio camino").

Actualización: varias semanas después de la publicación de este artículo, terminé superando mi meta de 200 sentadillas con peso corporal en 5 minutos ¡y llegué a 214 repeticiones! ¡Oh, no sabes qué ardor!

¡Buena suerte!

No dudes en reenviar este vínculo a cualquier amigo, compañero de entrenamiento, o familiar que creas pueda querer probar este desafío de entrenamiento.

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Pronto estaré en contacto nuevamente,

Mike Geary
Entrenador Personal Certificado
Especialista Certificado en Nutrición
Fundador - PierdaGrasaAbdominal.com

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