Los Principales Consejos que Tienes que Conocer para Perder Grasa Abdominal y Tener Abdominales Magros
Cómo Tener Abdominales Planos y Esculpidos sin hacer Inútiles Sentadillas o Ejercicios Abdominales - Secretos de Nutrición y Entrenamiento para tener un Cuerpo Delgado y Abdominales Planos
Entrevista con Mike Geary, Entrenador Personal Certificado, Especialista Certificado en Nutrición
Esta es una entrevista que me hicieron hace poco. Presta mucha atención y encontrarás MUCHÍSIMA información útil, que te ayudará a tener unos abdominales magros y sexis más rápidamente y a dejar de luchar con el exceso de grasa corporal. ¡Que la disfrutes!
SN: Es fantástico sentarme a hablar contigo, Mike. Para empezar, qué tal si les cuentas a nuestros lectores algo sobre ti y tus antecedentes.
MG: Llevo ahora alrededor de 10 años en la industria del acondicionamiento físico, como Especialista Certificado en Nutrición y Entrenador Personal Certificado. También soy el fundador de PierdaGrasaAbdominal.com y autor del libro electrónico más vendido en el mundo, La Verdad sobre los Abdominales Perfectos, con más de 250,000 lectores en más de 155 países.
Empecé a desarrollar el programa La Verdad sobre los Abdominales Perfectos hace como cinco años atrás, porque vi como la mayoría de la gente luchaba con este tema y la cantidad de confusión y estafas que hay por ahí relacionadas con la grasa abdominal y los abdominales. Pensé que era hora de que alguien dijera la VERDAD sobre lo que REALMENTE funciona para obtener unos abdominales perfectos.
SN: Vayamos directamente al tema. Todo el mundo tiene unos abdominales planos y perfectos, y muy poca gente llega a cumplir esa meta. ¿Por qué crees que hay tanta confusión sobre el tema? ¿Es realmente un proceso tan complicado?
MG: En realidad no es tan complicado... sin embargo, dicho esto, tener un porcentaje de grasa corporal recientemente bajo como para ver unos lindos abdominales, requiere de una cantidad importante de disciplina con el consumo de comida y también un nuevo nivel de intensidad en los entrenamientos, distinto al que está acostumbrada la mayoría de la gente. La mayoría de mis clientes siempre comenta que el estilo de alimentación que yo recomiendo es divertido y que sienten más energía por los alimentos saludables naturales y sin procesar que están comiendo, y que tienen niveles más equilibrados de hormonas y azúcar en la sangre.
El problema es que actualmente hay demasiados consejos contradictorios y eso lleva a que el hombre o la mujer promedio compliquen demasiado las cosas y terminen totalmente confundidos sobre cuál es la mejor manera de entrenarse y de comer para tener unos abdominales perfectos.
SN: Antes dijiste que los ejercicios como los abdominales y sentadillas son extremadamente inefectivos para tener un abdomen plano y que, en realidad, pueden hacer que tu estómago se vea peor. ¿Puedes explicarlo?
MG: Claro… en primer lugar, permíteme aclarar que no estoy diciendo que no deberían hacer ejercicios específicos para los abdominales. Más bien, el punto es que la mayoría de las personas emplean demasiado tiempo concentrando todos sus esfuerzos en ejercicios específicos para los abdominales, en lugar de concentrarse en ejercicios de cuerpo completo, más efectivos, que estimulan una respuesta hormonal mucho mayor de quema de grasa y construcción de músculo, queman más calorías, estimulan más el metabolismo, y también hacen trabajar bastante los abdominales indirectamente.
Te daré un ejemplo de cómo mucha gente generalmente desperdicia demasiado tiempo en ejercicios específicos para los abdominales.
Muchas veces veo al hombre o la mujer promedio gastando alrededor de 15 a 30 minutos de su tiempo total de entrenamiento haciendo muchísimas repeticiones inútiles de abdominales, sentadillas, elevaciones de piernas, o algún otro ejercicio para abdominales. Muchas veces este tiempo es casi la mitad del tiempo total de entrenamiento.
Lo que quiero decir es que este entrenamiento excesivo de los abdominales es realmente una pérdida de tiempo, haciendo trabajar un grupo de músculos relativamente pequeño como los abdominales, cuando ese tiempo sería mucho mejor empleado en ejercicios de cuerpo completo como las sentadillas, peso muerto, prensas, zancadas, prensas y elevaciones del torso, balanceo de pesas, atajadas, etc. En lugar de pasar ese tiempo haciendo ejercicios abdominales, los que acabo de mencionar les darán mucho mejores resultados en cuanto a respuesta hormonal, aumento del metabolismo, quema de calorías y demás, mientras hacen trabajar también los abdominales hasta cierto punto.
Después de concentrar la mayor parte de tus esfuerzos en ese tipo de ejercicios más efectivos de cuerpo completo, entonces está bien pasar entre 5 y 7 minutos haciendo ejercicios específicos para los abdominales... pero lo que quiero destacar es que los ejercicios abdominales deberían ser sólo una pequeña parte de tu programa de entrenamiento completo y no la mayor parte.
También, volviendo al tema de las cuclillas y sentadillas en particular… Una vez que ya tienes una cantidad decente de entrenamiento abdominal, las sentadillas tienden a ser uno de los ejercicios de fortalecimiento abdominal menos efectivos, dado que son de escasa resistencia. Un ejemplo de ejercicio abdominal de mayor resistencia sería una elevación de piernas desde la posición colgante, con una correcta elevación de pelvis (diferente de lo que hace la mayoría de la gente en los gimnasios, que sólo levantan las rodillas).
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SN: ¿Con qué frecuencia recomiendas que un individuo entrene sus abdominales en una semana? ¿El mejor protocolo es un entrenamiento básico o hay técnicas para abdominales avanzadas que dan mejores resultados?
MG: Generalmente recomiendo incorporar ejercicios específicos para abdominales en las rutinas un par de veces por semana, y de cinco a siete minutos por entrenamiento. Recuerda, sin embargo, que también haces trabajar indirectamente a los abdominales con la mayoría de los ejercicios de cuerpo completo que deberían ocupar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento.
Aparte de las típicas elevaciones de piernas, bicicletas, empujes de cadera, flexiones, etc., hay otras maneras en las que puedes llevar tus abdominales a un nuevo nivel que mucha gente ni siquiera conoce. Por ejemplo, algunos de los mejores ejercicios para abdominales, no se ven generalmente como ejercicios abdominales en absoluto...
Un par de ejemplos que me vienen a la mente son las sentadillas frontales, remo con mancuernas, escaladores de montaña, atajadas con una mano, y otros. Las sentadillas frontales generalmente se consideran un ejercicio de piernas, pero si aprendiste a hacerla correctamente, sentirás una tensión muy fuerte de estabilización en tus abdominales, debido a que el peso se eleva más al frente de tu cuerpo con comparación con la parte trasera, como en las sentadillas traseras. Si no las has hecho desde hace un tiempo, o si apenas las estás aprendiendo, te garantizo que si haces algunas series, lo sentirás en tus abdominales al día siguiente.
El remo con mancuernas es otro ejemplo de ejercicio que generalmente se considera como para la espalda alta. Sin embargo, cuando estás elevando una mancuerna desde una posición de lagartija, y al mismo tiempo estás estabilizando tu cuerpo con el otro brazo, hay una increíble cantidad de tensión y estabilización en el área del centro (core) y abdominales. Este es otro ejercicio que la gente se sorprende de sentir tanto en los abdominales.
(He publicado un artículo con más detalles y fotos para hacer correctamente sentadillas frontales, remo y escaladores de montaña como grandes alternativas a los ejercicios abdominales)
SN: Los puntos de vista sobre la eficacia del ejercicio cardiovascular parecen estar cambiando entre los expertos del acondicionamiento físico recientemente, con algunos diciendo que no hay que hacer ningún tipo de cardio. ¿Cuál es tu postura sobre el cardio en lo que se refiere a obtener abdominales perfectos?
MG: Bueno, sé que hay un montón de opiniones encontradas sobre el cardio, y te diré con orgullo que estoy casi totalmente en contra del cardio tradicional en el sentido de sólo hacer cardio de larga duración a ritmo constante. Creo que el cardio a ritmo constante es una manera muy ineficaz de entrenar y una pérdida de tiempo, que podría ser mejor gastado en entrenamiento de intensidad variable (intervalo), o entrenamiento de alta resistencia e intensidad (pesas, peso corporal, etc.) En general, creo que el entrenamiento anaeróbico te da más resultados que perder el tiempo con mucho entrenamiento aeróbico.
Permíteme explicarlo mejor para que quede más claro...
Veamos una sesión de ejercicios cardio típicos como alguien que va a trotar 45 minutos a ritmo constante, o está en la caminadora o elíptica ejercitándose a ritmo constante durante largo rato. Mientras haces este ejercicio, estás entrenando a tu corazón en un rango específico de frecuencia cardíaca...
Básicamente, tienes aproximadamente el mismo ritmo cardíaco durante todo el entrenamiento... como ejemplo, digamos que tu ritmo cardíaco se mantiene a 125 latidos / minuto durante la mayoría de los ejercicios. En esencia, sólo estás entrenando tu corazón en un rango muy limitado.
Ahora echemos un vistazo a la madre de todas las sesiones de entrenamiento por intervalos... la versión de entrenamiento por intervalos de intensidad más alta... sprints (carrera rápida) o sprints colina arriba... Durante un sprint o un sprint colina arriba (como son de mayor intensidad, por lo general no pueden durar mucho más tiempo que unos 15-20 minutos a lo sumo, ahorrándote tiempo), estás haciendo intervalos de muy alta intensidad de 10 -20 segundos, seguidos de intervalos de "recuperación" de 40 a 60 segundos, caminando de regreso al punto de partida.
Este tipo de entrenamiento altamente variable lleva tu ritmo cardíaco probablemente hasta 150 o 160 latidos / minuto al final de los intervalos de sprint, y luego baja a 100-110 latidos / minuto durante los intervalos de recuperación. Esto significa que estás entrenando a tu corazón en una gama mucho más alta y fortaleciéndolo mucho más en comparación con los ejercicios cardiovasculares tradicionales a ritmo constante.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de intensidad muy variable, en realidad trabaja los músculos de una forma más resistente, estimulando un mayor efecto metabólico residual, por lo tanto, quema más calorías en el período posterior al entrenamiento, comparado con el cardio a ritmo constante.
Podría seguir con más razones por las que creo firmemente que el cardio a ritmo constante es un método ineficaz de entrenamiento, pero en cambio te daré un ejemplo…
Mira el típico cuerpo escuálido, de aspecto enfermizo, de un corredor de maratón dedicado que ha perdido la mayor parte de su masa muscular con el cardio de resistencia de larga duración. Ahora compáralo con el cuerpo totalmente esculpido, musculoso, fuerte y sano de un velocista de clase mundial o el de otro atleta que realiza un trabajo de sprints de alta intensidad... ¿a cuál de los dos te gustaría parecerte? Suficiente explicación.
SN: Estoy seguro de que, literalmente, te estremeces cuando oyes hablar de "cinturón para abdominales" "mecedora para abdominales". ¿Cuál es la pura verdad acerca de todos estos aparatos de los infomerciales? ¿Qué tal si disipas los mitos aquí de una vez por todas?
MG: ¡Casi todos son pura basura! Puedes hacer ejercicios más eficaces sólo haciendo ejercicios de peso corporal que con toda esta basura que están vendiendo en los infomerciales. Quiero decir, ¿alguien realmente cree que puede "derretir la grasa del vientre" sentado en su sofá y poniéndose un cinturón inútil de electro-estimulación? ¡No me hagas hablar!
Y espero que todos se den cuenta que los modelos de acondicionamiento físico totalmente esculpidos que utilizan en los infomerciales no tienen esos cuerpos por usar ese artefacto inútil que están vendiendo... tienen ese cuerpo perfecto, porque son modelos profesionales, y trabajan muchísimo con ejercicios REALES para todo el cuerpo y mucha disciplina dietética.
SN: ¿Cuán importante es la dieta para obtener un estómago plano y bien formado? ¿Puedes citar algunos errores comunes que comete la gente respecto de su nutrición?
MG: La dieta es MUY importante... probablemente el aspecto más importante. He visto un montón de gente que se ejercita como animales casi todos los días de la semana, pero tienen terribles hábitos alimenticios, y ¿adivina qué?... ¡ESTÁN GORDOS! ¿Cuál es el objeto de trabajar tan duro en el gimnasio, si vas a tener vergüenza de quitarte la camiseta porque tienes una gran panza descuidada?
También creo que la dieta es el área de mayor confusión. Todo el mundo parece pensar que debe seguir algún tipo de "truco de la dieta", como una dieta "baja en grasa", o una dieta "baja en carbohidratos", o algo alto o bajo. Lo que pasa es que NO DEBEMOS restringir lo que nuestro cuerpo necesita... debemos alimentar a nuestro cuerpo con lo que necesita, con un enfoque equilibrado en lugar de restringir un macronutriente o grupo de alimentos.
Lo único que necesitamos restringir es comida chatarra procesada, refrescos, alimentos fritos, y cosas por el estilo. También recomendaría restringir los alimentos a base de trigo y alimentos a base de soya, ya que ambos pueden causar problemas importantes en el cuerpo (a pesar de enormes presupuestos de millones de dólares del marketing detrás de estos dos, afirmando que son "alimentos saludables").
No tiene por qué ser tan complicado como los "gurús de la dieta" lo hacen parecer. Puede ser mucho más simple. Concéntrate en los siguientes aspectos y estarás bien encaminado hacia un estilo de alimentación más agradable, para toda la vida y que al mismo tiempo te dará mejores resultados...
1. Elige alimentos enteros, orgánicos, sin procesar, lo más parecidos posible a su estado natural.
2. Elige alimentos con alta densidad nutricional, en lugar de alimentos procesados deficientes en nutrientes.
3. Frutas y verduras (muchísimas verduras) como tu principal fuente de carbohidratos, en lugar de depender tanto de los cereales, tan presentes en nuestro suministro de alimentos hoy en día. Pequeñas cantidades de granos están bien, pero trata de concentrarte más en las verduras/frutas como fuentes de carbohidratos.
4. Asegúrate de consumir cantidades moderadas de proteína de buena calidad en cada comida.
5. Consume grandes cantidades de fibra para ayudar a controlar el apetito y mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.
6. No te olvides de un amplio consumo de grasas saludables de los frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, huevos enteros orgánicos de granja, peces silvestres y / o aceite de pescado, aceite de coco virgen y aceite de oliva, aguacates, etc. (ayudan a controlar el apetito y el equilibrio hormonal).
También puedes tomar diariamente algo de Aceite de Krill que contiene grasas saludables, más potentes aún que el aceite de pescado.
Una vez que tienes controlados los aspectos antes mencionados, todo lo demás por lo general se resuelve en tu dieta... ya no tienes antojos de dulces o comida chatarra, porque tu cuerpo finalmente tiene todos los nutrientes que necesita y un buen equilibrio hormonal. Otra cosa importante es que este estilo de comer tiende regresar a la gente, naturalmente, a la cantidad adecuada de calorías que necesita cada día, sin tener que tratar de contarlas ni nada de eso.
Espero que esto ayude a aclarar algunas cosas de este tema tan confuso.
SN: Digamos que hay una persona que no sabe absolutamente nada acerca de cómo entrenar adecuadamente y comer para tener unos abdominales perfectos. ¿Cuáles son los 3 mejores consejos que le darías?
MG: Los tres principales consejos...
1. Dedica al menos el 90% de tu tiempo de entrenamiento a las combinaciones de alta intensidad de ejercicios de cuerpo completo, como variaciones de peso muerto, sentadillas, estocadas, prensas, lagartijas, flexiones, prensas de banco, prensas elevadas, y remo y empuje para la parte superior del cuerpo. El otro 10% o menos de tu tiempo de entrenamiento lo puedes dedicar a entrenar los abdominales.
2. Dedica tus esfuerzos de cardio a entrenamientos de corta duración por intervalos, de intensidad variable, sprints, carreras montaña, sprints escaleras, saltar la cuerda, y otros de mayor intensidad (y de intensidad variable) en lugar de depender del aburrido cardio tradicional de larga duración a ritmo constante.
3. Con tu dieta, no trates de ser demasiado restrictivo en algunos macronutrientes o bajar demasiado las calorías en general ya que esto puede provocar pérdida de masa muscular y disminución de la tasa metabólica. En cambio, alimenta a tu cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima y construir o mantener la masa muscular... gran cantidad de alimentos integrales no procesados, tales como frutos secos, frutas, verduras, semillas, huevos, carnes orgánicas, etc.
Trata de mantener un equilibrio razonable de proteínas, carbohidratos y grasas en lugar de bajar o subir el consumo de cualquier macronutriente. Algunos de los aspectos más importantes de una dieta para tener un cuerpo delgado es recibir suficiente cantidad de fibra de calidad, proteínas, y grasas saludables en la mayoría de tus comidas, y limitar los alimentos como almidones refinados, azúcares refinados, aceites hidrogenados (grasas trans), aceites poliinsaturados procesados como el de soya y el de maíz, y el exceso de alcohol.
SN: ¡Gracias por venir, Mike! ¡Qué buena entrevista!
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