Papas, Índice Glicémico, y "Alimentos Blancos" - ¿Amigos o Enemigos de un Cuerpo Delgado?

por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado
Autor del libro La Verdad Sobre los Abdominales Perfectos

Hoy me gustaría empezar una pequeña discusión sobre los carbohidratos... y, en particular, los "alimentos blancos", así como las papas. Una de las razones por las que quería mencionar esto es porque muchos profesionales de la salud y el acondicionamiento físico dicen equivocadamente que las papas son una mala elección de carbohidratos debido a su alto índice glicémico. Algunos incluso dicen cosas tan ridículas como "evita todos los carbohidratos blancos".

Ahora, si bien estoy de acuerdo con que el pan blanco y el azúcar blanco refinado son dos de las peores cosas con las que podemos alimentar a nuestros cuerpos, definitivamente no estoy de acuerdo con evitar todos los carbohidratos "blancos". Estoy al tanto de toda la información que ha habido últimamente sobre los alimentos de colores y los antioxidantes protectores que contienen. Te dicen que te concentres en los colores y te mantengas alejado del blanco.

"Los alimentos blancos" no necesariamente son siempre el enemigo

Es cierto que los alimentos coloridos son excelentes, pero ¡es un gran error evitar específicamente los alimentos blancos! Hay un montón de alimentos blancos que tienen nutrientes específicos difíciles de encontrar en otros. Veamos algunos ejemplos...

Cebollas y Ajo

¿Qué hay, entonces, de las cebollas y el ajo? Ambos son blancos y están llenos de fitonutrientes protectores, vitaminas y minerales que no son fáciles de encontrar en otros alimentos, en una dieta normal... nutrientes como la alicina, la quercetina (un flavonoide importante), cromo y otros nutrientes antiinflamatorios únicos.

Coliflor

Otro ejemplo de algo blanco que es ideal para ti es la coliflor. La coliflor está llena de vitamina C, fibra, minerales y compuestos especiales como los glucosinolatos y tiocianatos, que son especialmente abundantes en los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y la col. Y un hecho poco conocido es que algunos de los compuestos en los vegetales crucíferos ayudan a combatir otros compuestos estrogénicos en nuestro suministro de alimentos y el medio ambiente y pueden ayudar a prevenir el exceso de grasa abdominal. Así que ¡come esa coliflor!

Hongos

Muy poca gente sabe esto pero, sorprendentemente, incluso los champiñones blancos tienen altos niveles de nutrientes y antioxidantes únicos. Los champiñones blancos tienen un alto contenido de un par de tipos de antioxidantes llamados polifenoles y ergotioneina.

Papas

Y esto también nos lleva a otro ejemplo - las papas blancas (que, por cierto, también se pueden encontrar variedades rojas, amarillas, moradas, etc.) Muchos profesionales de la salud afirman que las papas son un carbohidrato malo porque se cree que tienen un índice glicémico alto. En primer lugar, si has leído mi libro La Verdad sobre los Abdominales Perfectos, entonces entiendes que el índice glicémico no es necesariamente el factor más importante en la elección de tus carbohidratos.

Si bien se puede generalizar y decir que la mayoría de las opciones de carbohidratos de bajo índice glicémico te ayudarán a perder grasa corporal más fácilmente que las opciones de alto índice glicémico, no es todo tan simple como parece. Hay muchos otros factores que determinan la forma en que tu cuerpo va a reaccionar y a procesar los carbohidratos que ingieres, como la carga glicémica y también cómo combinas los alimentos de alto IG con otros.

Si usamos la carga glicémica como ejemplo... se sabe que la sandía tiene un índice glicémico alto. Sin embargo, la carga glicémica de una porción normal de sandía es demasiado baja para que tu cuerpo comience a almacenar grasa sólo porque comiste una fruta con alto índice glicémico. Tendrías que comer una enorme cantidad de sandía sólo para obtener los gramos de carbohidratos suficientes como para tener algún efecto negativo glicémico; eso simplemente no tiene sentido.

Por no hablar de que la sandía es también una gran fuente de vitaminas, minerales y licopeno. No hay razón para evitarla simplemente porque tiene un IG alto. Mi punto es... lo que hace engordar son las barras de chocolate, los panqués y las donas... NO las sandías, zanahorias o papas… Con excepción de las papas fritas, por supuesto.

Además, como ya he mencionado, las combinaciones de alimentos son importantes en cuanto a la forma en que tu cuerpo procesa los carbohidratos, el azúcar en la sangre y la respuesta de insulina que recibes. Por ejemplo, si mezclas un carbohidrato de alto índice glicémico con una fuente extra de fibra, grasas saludables, o incluso ciertas proteínas, muchas veces el azúcar en la sangre y la respuesta glicémica se reducirá considerablemente por la forma en que combinaste los alimentos. Una vez más, hablo en detalle sobre este tema en mi libro La verdad sobre los Abdominales Marcados.

Muy bien, entonces sigamos con mi punto de que las papas blancas son en realidad un carbohidrato saludable, siempre y cuando se coman en la forma correcta... con toda la piel, y ¡por favor no las arruines friéndolas para hacer papas a la francesa! Las papas a la francesa son una de las peores cosas inventadas para tu salud, pero sólo porque las arruinas sumergiéndolas en un baño abrasador de grasas trans en la freidora, con los aceites hidrogenados que se utilizan normalmente.

Ten en cuenta que las papas contienen tantas vitaminas y minerales que la lista es demasiado larga para siquiera intentar escribirla. También, siempre y cuando comas la piel, obtienes además una cantidad decente de fibra&hellip

¿7-9 papas diarias te harán engordar más?

Sobre el tema de que las papas no son tan malas después de todo, no recuerdo donde vi esta referencia, pero he visto recientemente un estudio en particular en el que los participantes comieron algo así como 7-9 papas enteras al día durante varias semanas.

Al concluir el estudio, de hecho, ¡los que habían comido papas habían perdido peso de manera constante! Me atrevo a decir que la razón por la que perdieron peso fue porque probablemente estaban tan llenos por comerse todas las malditas papas, ¡que en realidad consumieron menos calorías de lo normal! Una papa de tamaño promedio sólo tiene alrededor de 100-120 calorías, y seguramente puedes imaginarte lo lleno que te sentirías si comieras 7-9 papas cada día.

Por supuesto, ¡esto NO significa que está bien comer papas fritas! Sólo te harán engordar, y las grasas trans te llevarán a una muerte prematura. En serio... las papas fritas son uno de los alimentos más letales de nuestro suministro de alimentos. Además,las papas fritas producen acrilamidas, por el aceite de la fritura que reacciona con el almidón, y éstas son cancerígenas.

Ahora, nunca recomendaría ir a esos extremos, pero mi punto es que una papa ocasional no va a arruinar tus esfuerzos por adelgazar, especialmente si la combinas con otros vegetales fibrosos y tal vez una grasa saludable y algo de proteína. En ese sentido, aquí hay una de mis recetas favoritas para ti, que incluye papas.

Guarnición de Papas para un Cuerpo Delgado, de Geary

Cantidad deseada de papas mini (me gusta utilizar esta mezcla que encontré recientemente en una tienda de alimentos saludables… es una mezcla de papitas blancas, rojas, amarillas y moradas)

  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 ó 2 cebollas
  • Un par de dientes de ajo, finamente picados
  • 1 ó 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Una pizca de sal y pimienta al gusto (a mí me gusta usar sal marina en lugar de la sal comercial común)

Corta las papitas en trozos un poco más pequeños y ponlas a cocer al vapor hasta que estén tiernas. Corta los pimientos y las cebollas en tiras y colócalos junto con el ajo picado en una sartén con el aceite de oliva. Cuece los pimientos, las cebollas y el ajo hasta que estén tiernos y, a continuación, añade las papitas al vapor. Mezcla todo y sirve. Este es un plato delicioso y saludable, que va muy bien con pollo o carne roja.

Espero que hayas disfrutado de este tema sobre las papas, los carbohidratos saludables, el índice glicémico, y ¡mi receta fantástica!

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Sinceramente,

Mike Geary
Entrenador Personal Certificado
Especialista Certificado en Nutrición
Co-autor de libro Alimentos Quema Grasa: Tu Dieta de Transformación de 24 Horas que convertirá tu cuerpo en una Máquina Quema-Grasa

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