2 "Trucos" de Ejercicio Para Aumentar la Hormona del Crecimiento y la  Testosterona

Aumenta la "hormona de la juventud", quema grasa corporal más rápido, y construye más músculo magro con estos consejos

por Mike Geary - Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado
Autor del programa más vendido: La Verdad sobre los Abdominales Perfectos

Estoy seguro que sabes que dos de las hormonas más importantes para quemar grasa corporal y para construir músculo magro son la hormona del crecimiento (HC) y la testosterona (T)... y hay ciertos "trucos" que puedes utilizar durante el ejercicio para maximizar su producción en tu cuerpo.

Ten en cuenta que a la HC también se la llama "hormona de la juventud", así que hay otros beneficios, además de la pérdida de grasa y el desarrollo de músculo magro.

Déjame aclarar que este tema puede parecer más importante para los hombres (especialmente en lo que se refiere a la Testosterona), pero también es relevante para las mujeres, para obtener los máximos resultados del entrenamiento...

Para las damas que estén leyendo esto... no te preocupes por los pequeños aumentos en estas hormonas inducidos por el ejercicio... la cantidad de T en el cuerpo femenino es tan pequeña comparada con la del de los hombres que aumentos de menor importancia no te producirán "masculinización" (Acabo de inventar esa palabra)... sino que te ayudará a tener un cuerpo más delgado y bien proporcionado.

Bueno, este tema podría ser de largo aliento, pero hoy te daré sólo un par de consejos muy rápidos para maximizar la hormona de crecimiento y la respuesta de la testosterona al ejercicio...

Según mis investigaciones, parece que hay un par de distintos tipos de entrenamiento que pueden ayudar a aumentar la T o ayudar a aumentar la HC, y son diferentes métodos de entrenamiento.

¡Para reducir lo más posible tu grasa corporal y para construir masa muscular más fácilmente, necesitas tratar de maximizar LAS DOS hormonas!

Así es como se hace...

Primero, para aumento de Testosterona por el ejercicio...

Del montón de investigaciones que leí, uno de los mejores métodos para aumentar la T es hacer al menos una parte de tu entrenamiento en rangos de repeticiones muy bajos y con un peso muy pesado.

Esto significa un entrenamiento de 2-5 repeticiones, con pesos tan pesados que no puedas físicamente hacer más repeticiones que esas. Además, esto sólo funciona con los ejercicios multiarticulares, como sentadillas, peso muerto, press de banca y extensiones de brazos ponderadas. ¡Nada de tontas elevaciones laterales o extensiones de tríceps cuando estás tratando de obtener una respuesta de la testosterona!

Un ejemplo de este tipo de estructura serían 5 series de 3 repeticiones de peso muerto con barra, sentadillas, o banca. Alternando series de peso muerto y press de banca (o sentadillas alternadas con extensiones de brazos ponderadas) separados por al menos 2 minutos de descanso entre las series funciona bien para realizar este estilo de levantamiento de pesas súper pesadas y consecuentemente aumentar la T.

Es básicamente el aspecto de desafiar a tu cuerpo con pesas súper pesadas y pocas repeticiones, con 2-3 minutos de descanso entre las series, lo que ayuda a maximizar la producción de T.

Por lo que observé en casi todos los gimnasios, casi NADIE se entrena en este rango de repeticiones (la mayoría siempre lo hace en rangos de 8-12 repeticiones o más), así que hay muchísima gente que podría aumentar la Testosterona incorporando esto en su entrenamiento al menos una o dos veces por semana.

Ten en cuenta que este estilo de entrenamiento súper intenso es SÓLO para avanzados que tengan años de experiencia entrenándose con pesas.

Ahora hablemos  del aumento de la Hormona de Crecimiento inducido por el ejercicio...

Por la investigación que he leído sobre esta hormona, parece que los estilos más explosivos de entrenamiento y más repeticiones con períodos de descanso más cortos ayuda a aumentar la respuesta de HC.

Los sprints son uno de los mejores ejercicios para inducir un aumento de la HC. Me gusta hacer estas carreras de 60 a 90 metros a través de un campo de fútbol. Por lo general, hago entre  8 y 12 carreras total con un tiempo de descanso de aproximadamente 60 segundos entre cada una para un buen entrenamiento de 20 minutos. Si no has corrido carreras en mucho tiempo o estás fuera de forma, es una buena idea no ir  a máxima intensidad en las primeras semanas o te arriesgas a una lesión. Además, hacer sólo 3 o 4 carreras en el primer par de entrenamientos es una buena idea para reducir el riesgo de lesiones.

Además, las carreras colina arriba son un ejercicio excepcional para la respuesta de HC. Me gusta correr a toda velocidad lo más rápido posible hasta una colina de 30 metros y luego caminar cuando bajo... y luego seguir repitiéndolo hasta que haga al menos 10-20 sprints colina arriba. A veces combino flexiones de brazos entre las carreras para maximizar el efecto en todo el cuerpo.

En cuanto al entrenamiento con pesas, por las investigaciones que leí, el aumento de la HC es mayor con rangos de repeticiones más altos y breves períodos de descanso entre series. Esto significa que las súper series en el rango de repeticiones 8-15 por ejercicio, sin descanso entre ellos pueden funcionar bien. El peso todavía tiene que ser lo suficientemente pesado como para desafiar a tus músculos hasta el punto de agotamiento en esos rangos de repeticiones.

Otro tipo de entrenamiento que parece aumentar la HC son los tipos de ejercicios más "explosivos" como saltos en cuclillas, saltar la cuerda, o algo como power clean con barra o clean y press con barra. Cualquier ejercicio que trabaje grandes grupos musculares de forma explosiva o casi todo el cuerpo a la vez de una manera explosiva parece estimular la HC (por eso elegí clean y press con barra como uno de los mejores).

También creo que el levantamiento doble de pesas rusas es uno de los ejercicios más intensos jamás inventado, y probablemente tenga un efecto enorme en la hormona del crecimiento debido a su carácter explosivo e intenso.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que para obtener mejores resultados en cuanto al aumento de la T y HC, debes incorporar AMBOS estilos de entrenamiento.

Una forma de hacerlo es tener uno o dos entrenamientos por semana designados como días de "resistencia", en los que trabajas los grandes levantamientos multiarticulares con rangos bajos de repeticiones. Y luego, en otros 1-2 días a la semana, trabajas en los ejercicios explosivos, con mayores rangos de repeticiones y períodos breves de descanso, y / o las carreras rápidas o sprints colina arriba.

Y por último, recuerda siempre pensar conscientemente en tu mente acerca de cómo los ejercicios que estás haciendo están aumentando las hormonas quema de grasa y de construcción del músculo, haciéndote sentir más joven, etc., etc. .. He hablado en varios otros artículos sobre cómo está comprobado que usar el poder del pensamiento consciente en tu mente puede ayudar a lograr esos cambios en tu cuerpo (también conocido como efecto placebo).

Espero que te haya gustado este artículo... De veras creo que si incorporas estos consejos a tu rutina de entrenamiento, puedes mejorar drásticamente tu respuesta hormonal al ejercicio y, por lo tanto, ¡ver resultados más rápidos de quema de grasa y construcción de músculo!

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