Entrenamientos Abdominales y Ejercicios Oblicuos para Hacer en Casa

¡No pierdas más tiempo en flexiones laterales, giros del torso y otros ejercicios para oblicuos... ¡Prueba estos impresionantes ejercicios para los oblicuos!

por Craig Ballantyne, Experto en Acondicionamiento Físico de la revista Men's Health, Autor del Programa Los Mejores Entrenamientos Abdominales para Hacer en Casa

La mayoría de los programas de entrenamiento abdominal pasan por alto a uno de los músculos más importantes de tu "centro". Claro, puedes hacer toneladas de abdominales y sentadillas, pero si no estás trabajando correctamente los músculos oblicuos, entonces no tendrás los abdominales perfectos y definidos.

Si bien lo primero que piensas en cuanto a ejercicios de oblicuos son las flexiones laterales con mancuernas o los abdominales en bicicleta, hoy tengo para darte 3 fantásticos ejercicios para centro y abdominales que son igual de eficaces y más seguros para la espalda baja.

Si haces estos tres ejercicios abdominales una vez por semana junto con otro entrenamiento para abdominales más adelante en la semana, duplicarás la eficacia de tus entrenamientos.

Además, puedes hacer estos ejercicios en cualquier momento y lugar. No tienes que hacerlo sólo al final de un entrenamiento regular. Puedes hacerlo en la mañana antes del trabajo, en tu oficina (si tienes privacidad), en el parque durante el almuerzo, o mientras vigilas a tus hijos o ves televisión en casa. Son muy simples y eficaces, sin embargo, no requieren ningún equipo. Es la perfecta rutina de tres ejercicios abdominales para fortalecer los músculos oblicuos y complementar tus abdominales definidos.

Haz cada ejercicio sin descanso entre ellos. Al final del circuito, toma un descanso de 1 minuto antes de repetir el circuito dos veces más. Si eres un principiante, haz las modificaciones correspondientes a cada ejercicio y realiza el circuito sólo 1 hora en la primera semana. En la segunda semana, puedes aumentar a dos circuitos, y finalmente a tres circuitos en la tercera semana.

 

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Sigue este programa durante 4 semanas, y luego añade algunos nuevos ejercicios, elimina algunos de los ejercicios viejos, y cambia el orden y el esquema de repetición de los ejercicios. Tienes que cambiar todos los aspectos de tu entrenamiento cada 4-6 semanas para no aburrirte y para que el programa siga siendo lo más eficaz posible. No olvides que tu foco principal deben seguir siendo los entrenamientos del cuerpo completo y no sólo de los abdominales, si realmente quieres tener abdominales magros y marcados.

He aquí el circuito de 3 ejercicios abdominales oblicuos:

1) Escaladores de Montaña Cruzados – 10 rep por lado
2) Tabla lateral – mantener 30 segundos por lado
3) Lagartijas de Spiderman – 8 rep por lado

Aquí están las descripciones detalladas sobre cómo hacer cada ejercicio:

Escaladores de Montaña Cruzados 

 

  • Comienza en la posición superior de la lagartija. 
  • Mantén los abdominales estabilizados, levanta un pie del suelo, y poco a poco lleva la rodilla hacia el codo opuesto.
  • No permitas que tus caderas se hundan o se eleven. Mantén tu cuerpo en una línea recta. 
  • Mantén estabilizados los abdominales y lentamente regresa la pierna a la posición inicial. 
  • Cambia de lado hasta que hayas completado todas las repeticiones necesarias. 
  • Modificación para Principiante: Haz los escaladores de montaña normales llevando hacia adelante la rodilla y no trates de cruzar tu cuerpo con ella.

Tabla lateral

  • Acuéstate da lado en un tapete. 
  • Sostén tu peso corporal con los pies y el codo. 
  • Eleva tu cuerpo en una línea recta para que tu cuerpo esté suspendido sobre el tapete. 
  • Mantén tu espalda derecha y tus caderas arriba. Mantén apretados tus abdominales y todo tu centro. Contráelos como si alguien estuviese por darte un puñetazo en el estómago, pero respira normalmente. 
  • Mantén la posición durante el tiempo recomendado y luego CAMBIA de lado. 
  • Aumenta la duración del tiempo en que mantienes la posición en cada entrenamiento. 
  • Modificación para Principiante: Haz el ejercicio desde tus rodillas. Mantén durante 10 segundos. 

Lagartija de Spiderman

 

  • Mantén tus abdominales estabilizados y el cuerpo en una línea recta desde las puntas de los pies hasta los hombros. 
  • Coloca tus manos sobre el piso a una anchura un poco mayor que la de los hombros. 
  • Lentamente ve bajando hasta que estés a 2.5 cm del suelo. 
  • Mientras vas bajando, lentamente lleva tu rodilla hacia el codo, pero mantén el pie fuera del piso mientras lo haces. 
  • Impúlsate con el pecho, hombros y tríceps para volver a la posición inicial, y regresa la pierna a la posición inicial. Alterna los lados hasta completar todas las repeticiones. 
  • Todo el tiempo mantén el cuerpo en línea recta y trata de no girar tus caderas. 
  • Modificación Nivel Intermedio: Si no puedes hacer las ocho lagartijas de Spiderman por lado, haz todas las que puedas y completa la serie haciendo lagartijas normales. 
  • Modificación para Principiantes: Haz las lagartijas de Spiderman desde una posición de rodillas, o sólo haz lagartijas normales de rodillas.

Trata de añadir estos circuitos de abdominales y oblicuos en tus entrenamientos regulares o en días alternos. Dales un poco de tiempo y dedicación y tendrás unos oblicuos marcados y abdominales duros en sólo un par de ciclos.

Asegúrate de ver el nuevo programa de Craig de Entrenamientos Abdominales para Hacer en Casa:

www.HomeAbdominalWorkouts.com

Lectura Adicional:

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