Complejos con Barras, Pesas Rusas y Mancuernas para Llevar a Tu Cuerpo a un Nuevo Nivel de Firmeza y Acondicionamiento

por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado
- Autor - La Verdad sobre los Abdominales Perfectos

Si has estado buscando una técnica diferente de entrenamiento para salir de la rutina, eliminar el aburrimiento, y obtener nuevos resultados, los "complejos" pueden ser justo lo que buscabas.

Si nunca habías oído hablar de los "complejos", el concepto básico es que en lugar de hacer múltiples repeticiones del mismo ejercicio para completar una "serie", haces una secuencia de varios ejercicios diferentes uno tras otro y repites la secuencia varias veces para completar una "serie". Básicamente es como realizar una rutina, en lugar de hacer una serie típica sin pensar.

Este tipo de entrenamiento es excelente para trabajar una gran cantidad de músculos en un corto período y definitivamente lleva tus entrenamientos a un nuevo nivel de intensidad. El aspecto de acondicionamiento de este tipo de entrenamiento es sorprendente, ya que te encontrarás jadeando después de repetir una secuencia apenas dos o tres veces.

Si tuviera que aventurar una hipótesis, tendría que decir que este tipo de entrenamiento probablemente también provoca una buena respuesta de la hormona del crecimiento, debido a la gran cantidad de trabajo del cuerpo completo en un período determinado. Pero esa es sólo mi suposición.

Me gusta incorporar alrededor de 5 ejercicios en mis complejos. Si son más, puedes empezar a olvidar lo que viene después en la secuencia. Este es un ejemplo de un intenso complejo con barras que realmente me energiza:

Ejemplo de Complejo con Barra

1. Levantar desde el suelo (Levantar rápidamente hasta la altura de los hombros en un solo movimiento);
2. Regresar la barra a la altura de los muslos, luego dejarla colgando (elevarla rápidamente desde las rodillas hasta los hombros);
3. Barra de regreso al piso, luego clean & jerk (levantar la barra hasta la altura de los hombros, sostener posición un momento y luego elevarla rápidamente sobre la cabeza);
4. Barra de regreso a la altura de los muslos, doblar las rodillas ligeramente con la espalda recta, luego elevar la barra hasta la altura de la cintura;
5. Barra de regreso a la altura de los muslos, terminar con peso muerto rumano.

Usa un peso que aún puedas manejar para tu levantamiento más débil, pero que sea lo suficientemente pesado como para significar un reto. Trata de repetir la secuencia 2-3 veces sin descansar... Esa es una serie. Puedes progresar con el tiempo en esta rutina aumentando la cantidad de veces que repites la secuencia en cada serie, o agregando series en entrenamientos posteriores antes de aumentar el peso.

Por ejemplo, digamos que completas el complejo de arriba con 70 kilos con 3 secuencias por serie, y 3 series en el entrenamiento de hoy. La próxima vez que hagas el entrenamiento, trata de hacerlo con los 70 kg en 3 secuencias por serie, por 4 series. Una vez que completes con éxito 5 series de 70 kg, aumenta el peso de 2 a 4 kg la siguiente vez, y baja a 3 series. Esta es una excelente forma de hacer mejoras a lo largo del tiempo, mientras que cambias el volumen de entrenamiento.

Ahora te mostraré un fantástico complejo con pesas rusas que realmente te hace trabajar duro. Si no tienes pesas rusas puedes usar una pesa, pero yo te recomiendo que te consigas una...  es muy conveniente tenerla cuando quieres hacer un entrenamiento intenso y rápido en casa sin ir al gimnasio.

He estado entrenando con pesas rusas desde hace poco más de un año, y definitivamente puedo decir que han mejorado dramáticamente mi fuerza, composición corporal, y en general mi capacidad física. Si no estás familiarizado con las pesas rusas, son un viejo secreto del este de Europa que acaba de tomar por asalto a los EE.UU. en los últimos años. Muchos deportistas de elite están utilizando pesas rusas como su herramienta preferida para entrenarse con excelentes resultados. Obtén más información y consigue tu propia pesa rusa para endurecer el cuerpo aquí.

Te recomendaría empezar con una sola y aprender primero todos los ejercicios sencillos con pesas rusas, antes de profundizar en los ejercicios con dos. Con una pesa rusa junto con algunos ejercicios de peso corporal puede ser suficiente para formar tu propio gimnasio en casa, sin que necesites ningún otro equipo. O una pesa rusa puede ser un gran entrenamiento alternativo para incorporar en tu rutina una o dos veces a la semana. De cualquier manera, te abre un nuevo mundo de entrenamiento.

Ejemplo de Complejo con Pesa Rusa

1. Balanceo de un brazo
2. Elevar con un brazo, mantener la pesa por sobre la cabeza;
3. Elevar con un brazo por encima de la cabeza con sentadilla;
4. Pesa de regreso al piso, luego levantarla alto con un brazo;
5. Pesa de regreso al piso, luego prensa con un brazo

Igual que con el complejo con barra, repite la secuencia (sin descanso) 2-3 veces con cada brazo. Esa es una serie... ¡y una serie bien difícil! Trate de pasar de 3 a 4 a 5 series en entrenamientos posteriores con un peso determinado, antes de aumentar las repeticiones de secuencias. ¡Si no estás empapado en sudor y con el corazón latiendo fuera de tu pecho después de hacer el complejo, o lo hiciste con poco peso, o eres un monstruo mutante!

Dado que las mancuernas son más accesibles para la mayoría de las personas que las pesas rusas, ahora te mostraré cómo armar un buen complejo con ellas.

Ejemplo de Complejo con Mancuernas

1. Levantarlas hasta la  altura de los hombros con los dos brazos por separado y luego los dos juntos
2. Zancada hacia adelante con una pierna, luego la otra
3. Zancada hacia atrás con una pierna, luego la otra
4. Elevar los brazos con los codos doblados y luego estirarlos por sobre la cabeza
5. Mantener las mancuernas a la altura de los hombros y hacer sentadilla

Una vez más, el mismo tipo de secuencia y progresión explicados para los complejos con barra funcionan muy bien con los de mancuernas. Creo que una gran estrategia consiste en alternar los complejos con barra un día y complejos con pesas rusas o mancuernas en otros días de entrenamiento.

Por ejemplo, podrías hacer complejos con barra el lunes, complejos con pesas rusas  o mancuernas el miércoles, y regresar a los complejos con barra el viernes. Quizá hacer algunas carreras rápidas y ejercicios de peso corporal el sábado, luego el lunes serían pesas rusas o mancuernas de nuevo, el miércoles sería barra otra vez, y así sucesivamente. Prueba hacer este programa durante un mes (si te atreves), y ¡serás un tipo durísimo!

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