Mi opinión sobre los buenos carbohidratos, malos carbohidratos, bajos carbohidratos, y todas las tonterías sobre los carbohidratos

por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado

Con tanta plática, confusión y controversia en los últimos años sobre los "carbohidratos", quería darte mi opinión sobre los carbohidratos buenos y los malos, las dietas bajas en carbohidratos, y toda la "confusión sobre los hidratos de carbono" que hay por ahí. También te mostraré una de mis opciones favoritas de carbohidratos sanos.

En primer lugar, aunque no soy un extremista de los " carbohidratos bajos", creo que una de las principales razones por las que muchas personas luchan y no pierden grasa corporal es que consumen demasiados carbohidratos procesados, como:

  • cereales
  • pasta
  • arroz
  • bagels
  • bizcochos
  • panes (incluso las variedades de granos enteros no son ideales si quieres perder grasa corporal)
  • refrescos
  • jugos
  • caramelos
  • galletitas

Es muy difícil perder grasa corporal si estás consumiendo demasiado cualquiera de estos tipos de hidratos de carbono (aun si te ejercitas intensamente). Además de provocar salvajes oscilaciones del azúcar en la sangre y picos de insulina que promueven directamente la acumulación de grasa corporal, comer demasiados carbohidratos también aumenta el apetito y los antojos.

Nota que no incluyo las papas en la lista de los hidratos de carbono procesados. A pesar de las críticas que reciben de muchos profesionales del acondicionamiento físico, creo que las papas enteras (¡no las papas fritas ni las papas chip!) son un alimento saludable denso en nutrientes.

Incluso las fuentes de hidratos de carbono que la mayoría de la gente cree que son "saludables" realmente sólo son un exceso de calorías que no ofrecen mucha densidad de nutrientes... y muchos tipos de panes y cereales que aparentan ser "integrales" a través de un marketing inteligente, su primer ingrediente es en realidad harina refinada, que sólo va a disparar tu azúcar en la sangre a niveles muy altos.

En mi opinión, a la mayoría de las personas que luchan para perder grasa corporal les haría muy bien seguir estas pautas sobre los carbohidratos:

1. Reduce los producto de carbohidratos en la dieta (cereales, pasta, arroz, galletas, etc.) y concentrarse más en carnes de pastoreo y/o carnes de granja y huevos, productos lácteos de pastoreo, y toneladas de verduras y frutas.

2. En lugar de los cereales para la mayoría de los carbohidratos, intenta obtener la mayor parte de los carbohidratos de las verduras, camotes, y de una variedad de frutas enteras y bayas (NO jugos de frutas, porque eliminan la fibra beneficiosa, así como otras partes esenciales de la fruta).

3. Si comes cereales, concéntrate en las partes más densas en nutrientes y fibra del grano... el germen y el salvado... esto significa que las mejores partes son consumir salvado de avena en lugar de harina de avena, y usar salvado de arroz y germen de trigo (cuidado con el gluten de trigo, si tienes alguna intolerancia), añadiéndolos a tu yogur, queso cottage, ensaladas, sopas, etc. De esta manera obtienes todas las partes más nutritivas y beneficiosas de los granos sin todos los almidones y el exceso de calorías.

Para obtener los mejores resultados con los granos, trata de atenerte únicamente a los productos de granos germinados, si es que consumes algo de cereal.

4. Para reemplazar el vacío si estás acostumbrado a consumir un montón de pan, pasta, cereales y otras fuentes de hidratos de carbono... trata de llenar ese vacío con más grasas saludables como las nueces, semillas, aguacates, mantequillas de frutos secos, así como las proteínas saludables de la leche cruda de pastoreo y las carnes, los huevos enteros orgánicos, etc. Las grasas saludables y proteínas satisfacen mucho tu apetito, controlan los niveles adecuados de hormonas y azúcar en la sangre, y que te ayudan a lograr un progreso real en la pérdida de grasa.

Dicho esto, esta es una de mis fuentes favoritas de carbohidratos con alto contenido en fibra, y toneladas de vitaminas, minerales y antioxidantes:

Camotes o ñame.

Siempre elijo las variedades de color naranja en vez de las variedades blancas de camotes. Uno de los problemas con los camotes es que el tiempo que demoran en cocinarse es de 1 a 1,5 horas.

Cocino mis camotes de una manera diferente que sólo toma 5 minutos y salen deliciosos... y no, yo NUNCA usaría un horno de microondas (ya hablaré más sobre por qué no debes utilizar un microondas para cocinar tus alimentos en un próximo boletín).

La forma más fácil y rápida que he encontrado para cocinar un camote o patata dulce es rebanarlo en rodajas finas y ponerlo en una cacerola que se pueda cubrir con una tapa. Puedo añadir un toque de mantequilla, aceite de coco virgen (beneficiosos triglicéridos de cadena media), y de 3-4 cucharadas de agua y las cocino a fuego lento cubiertas con la tapa durante unos 5 minutos.

Cuando los camotes estén blandos, agrega un poco de canela y tal vez un toque del endulzante natural stevia (si quieres un poco más de sabor dulce) y ya estás listo con una deliciosa guarnición saludable para acompañar cualquier plato de carne. Añade una ensalada y tienes el plan perfecto de comida para un cuerpo delgado.

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Mike Geary
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